Πολλοί άνθρωποι είναι υπέρβαροι και είτε δεν θέλουν ή δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο.
Μείνετε στο σπίτι και θέλετε να χάσετε βάρος. Ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι, αλλά πρέπει να ασκηθείτε. Αλλά πρώτα τα πράγματα πρώτα.
Γενικά, η απώλεια βάρους στο σπίτι δεν διαφέρει από την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο (τελικά, το σώμα είναι το ίδιο) και έχει τέσσερα συστατικά:
- διατροφή(40% επιτυχία)
- Καρδιο άσκηση(Επιτυχία 30%)
- Μια σειρά ασκήσεων(20% επιτυχία)
- Αθλητική διατροφή(10% επιτυχία).
Επιπλέον, αυτά τα συστατικά διατάσσονται σε φθίνουσα σειρά σπουδαιότητας. Όταν η αθλητική διατροφή μπορεί να παραμεληθεί και δεν απαιτείται, η διατροφή είναι το θεμέλιο. Ας ξεκινήσουμε μαζί της.
Παρεμπιπτόντως, ξέχασα να σας προειδοποιήσω, το θέμα της απώλειας βάρους στο σπίτι είναι πολύ μεγάλο για να χωρέσει σε ένα άρθρο. Ως εκ τούτου, αυτό το άρθρο αποτελείται από συνδέσμους προς άλλα άρθρα.
1. Διατροφή
Εάν δεν θέλετε να μετρήσετε τίποτα, μπορείτε να πάτε προς την άλλη κατεύθυνση - συνθέστε ένα μενού. Αλλά για αυτό πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους: 5 αρχές της δίαιτας για την απώλεια βάρους. Και επίσης ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα: πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε σε μια μέρα για να χάσετε βάρος.
2. Καρδιο άσκηση
Έχει σχεδιαστεί για να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και να κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι βάρους 60 κιλών καταναλώνει περίπου 350 kcal για 30 λεπτά αργής εκτέλεσης. Και αυτό είναι περίπου το 20% του ημερήσιου κόστους σας.
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα όπου ο μέσος καρδιακός ρυθμός σας είναι περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό ή περισσότερο είναι κατάλληλος ως καρδιο άσκηση. Μπορεί να τρέχει, καρδιαγγειακό εξοπλισμό, κολύμπι, ποδηλασία, ποδόσφαιρο, σεξ. Κάτι.
Μια πολύ σημαντική παράμετρος είναι η συχνότητα της καρδιακής άσκησης. Καλύτερα να ασκηθείτε 3 συνεχόμενα λεπτά για 30 λεπτά από ό, τι την ημέρα 1. 30. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε 4 έως 5 καρδιακές προπονήσεις την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Από 40 λεπτά έως 60. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει εάν δεν χρησιμοποιείτε το τρίτο στοιχείο.
3. Μια σειρά ασκήσεων
Αυτό αναφέρεται στην άσκηση με αλτήρες, μπάρες και άλλα βάρη. Πολλοί θα ρωτήσουν, γιατί χρειάζονται όταν ο στόχος είναι να χάσουν βάρος; Η απάντηση είναι απλή. Αυτές οι προπονήσεις απαιτούνται μόνο για να μην καταρρεύσουν οι μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Συμφωνώ ότι μια όμορφη μορφή χτίζεται όχι μόνο από την απουσία λίπους, αλλά και από την ύπαρξη αρκετών μυών. Όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, το σώμα σας καίει αδιακρίτως τόσο το λίπος όσο και το μυ. Και η προπόνηση με βάρη "αναγκάζει" το σώμα σας να κρατά τους μυς. Φαίνεται να του λένε: «Φίλε, μπορείτε να δείτε ότι το εξωτερικό περιβάλλον κάνει τους μυς σας να λειτουργούν. Σώσε την! Σε τέτοιες συνθήκες, θα συνεχίσουν να είναι χρήσιμες για εσάς. "
4. Αθλητική διατροφή
Αυτό το άρθρο είναι προαιρετικό για απώλεια βάρους. Ωστόσο, η αθλητική διατροφή μπορεί να κάνει αυτή τη διαδικασία ευκολότερη και λίγο πιο γρήγορη. Αυτό περιλαμβάνει σύνθετα λιποδιαλυτικά, L-καρνιτίνη, πρωτεΐνες και αμινοξέα.
Συμπεράσματα
- Όπως μπορείτε να δείτε, η διαδικασία της απώλειας βάρους δεν βασίζεται μόνο στη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να βασίζεται μόνο στη διατροφή. Και, στην πραγματικότητα, θα χάσετε βάρος, αν και όχι τόσο αποτελεσματικά. Αλλά, πρώτον, σε τέτοιες περιπτώσεις, η διατροφή πρέπει να είναι πιο αυστηρή. Και είναι απίθανο να μπορέσετε να ακολουθήσετε μια τέτοια διατροφή όλη τη ζωή σας. Δεύτερον, οι μύες σας θα πάνε με το λίπος. Οι μύες θα εξαφανιστούν ακόμη πιο γρήγορα.
- Προσωπικά, σας συμβουλεύω να εφαρμόσετε και τα 4 στοιχεία ταυτόχρονα. Ωστόσο, εάν έχετε πολύ κακή φυσική κατάσταση, μπορείτε να περιοριστείτε σε μερικές μη-καρδιο ασκήσεις για τον πρώτο μήνα.
- Ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 4-5 κιλά ανά μήνα. Εάν χάσετε βάρος γρηγορότερα, αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε τους μυς μαζί με το λίπος.
- Εάν χρησιμοποιείτε τόσο καρδιακό φορτίο όσο και μια σειρά ασκήσεων, ιδανικά θα πρέπει να κάνετε περίπου 5 προπονήσεις την εβδομάδα. 2 - 3 καρδιο προπονήσεις και 2 - 3 προπονήσεις με μπάρες και αλτήρες. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το συνδυασμό τους εδώ. Καλή τύχη!
Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά ότι αυτό το στοιχείο απώλειας βάρους είναι προαιρετικό. Αλλά όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να είναι υπέροχο για όσους χάνουν βάρος πολύ σοβαρά.